吃蛋怕有膽固醇、「全脂奶」一定比較不健康?國健署發「飲食指南」打破迷思

發表時間:2018-10-10

國健署13日公布最新版「每日飲食指南」,顛覆民眾對於飲食的「刻板印象」,除了指出吃蛋和增加膽固醇、心血管等疾病的關聯性低,年長者不用再害怕吃蛋,另外也一反「全脂牛奶」一定比較不健康的刻板印象,不再強調乳品要選低脂或脫脂。

衛福部國民健康署在2011年公布「每日飲食指南」等文件,隨著國際飲食指標趨勢改變,13日再提出2018年的「最新版」,提供均衡飲食的營養建議。

(中央社)國健署社區健康組組長林莉茹上午在記者會表示,最新版「每日飲食指南」強調均衡飲食的意義,並教導民眾實際做法。修正重點包括將「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」,調整蛋在蛋白質食物來源的順序、不再強調乳品要選低脂或脫脂:

·     還雞蛋清白:和膽固醇、心血管疾病關聯低

選擇蛋白質食物時應有的優先順序,過去建議是「豆>魚>肉>蛋類」,新版修訂為「豆>魚>蛋>肉類」。

更動順序的原因是新的科學證據發現,蛋的攝取與血液中膽固醇濃度、心血管疾病風險的關聯性低;「蛋」所含的脂肪組成並無飽和脂肪對身體危害疑慮,加上蛋營養豐富,攝食選擇時優先於肉,年長者也不用再害怕吃蛋。

·     不再強調乳品「低脂」或「脫脂」比較好

另一個修正重點為將「低脂乳品類」名稱改成「乳品類」。台灣營養學會理事長王果行表示,過去低脂乳品被認為有減少脂肪攝取好處,但近年許多研究發現,並不會因為攝取全脂乳品提升慢性病風險或造成體重增加。

王果行說,全脂與低脂乳品好處相同,是很好的蛋白質及鈣質的攝取來源,鈣質對人體相當重要,建議每日攝取1.5至2杯乳品類,增進鈣質攝取,保持骨質健康。

《聯合報》報導,董氏基金會營養組主任許惠玉表示,過去外界都把膽固醇汙名化,認為雞蛋裡面有很高的膽固醇,為了擔心膽固醇過高,因此會限制自己吃蛋,比如1周吃3個就好,或者不要吃蛋黃等等。但現在的醫學認為,雞蛋並沒有這麼罪大惡極,蛋裡面雖然有膽固醇,但也有豐富的卵磷脂,太過強調雞蛋裡的膽固醇不好,卻忽略了卵磷脂的更多好處,反會營養不均衡。

·     打破迷思:吃全脂乳製品、雞蛋,甚至是肥肉,在各方面都比低脂高碳飲食來得健康

·     「低脂高碳」還是「低碳高脂」?或許,我們都錯怪了脂肪!

許惠玉也說,牛奶也是一樣,每人每天頂多喝1杯或1.5杯,就正常地喝,不用再去強調低脂或脫脂 ,若因此擔心飽和脂肪酸,不如少吃點加工的培根、奶油、香腸等等。

·     「全穀根莖類」修正為「全榖雜糧類」

王果行指出,很多民眾容易對過去的全穀根莖類產生誤會,如白蘿蔔、紅蘿蔔澱粉含量少,屬於蔬菜,卻被誤會為根莖類;南瓜、馬鈴薯有豐富的澱粉,屬五穀雜糧類,卻常被誤會是蔬菜,新版指南改名為「五穀雜糧」應有助釐清。

六大食物攝取指標

全穀雜糧:飲食的主食,如糙米飯、燕麥、南瓜、紅豆、綠豆、栗子等( 每日建議攝取量為1.5-4碗)

豆魚蛋肉類:提供蛋白質,包含黃豆、毛豆、魚類、海鮮等( 每日建議攝取量為3-8份,一份約一個手掌大)

乳品類:為牛羊乳汁製品,如鮮乳、保久乳、奶粉、優酪乳、優格、起士等( 建議攝取量為1.5-2杯,一杯為240毫升)

蔬菜類:包含各式青菜、海菜類( 建議至少攝取3份,應有三分之一為深色,一份約半碗)

水果類:各種新鮮水果 (建議攝取2 - 4份,一份約半碗至一碗)

油脂與堅果種子類:包含各種烹調用油、抹醬、花生、瓜子、芝麻等(建議攝取油脂3-7茶匙,堅果種子類1份)

台灣人飲食營養調查:牛奶喝不夠、蛋白質卻超標最多

依國健署2013 - 2016國民營養健康狀況變遷調查結果,發現台灣19至64歲成人平均乳品攝取不足的比例最高(每日喝不到1.5杯的人高達99.8%),同樣地,台灣人對堅果種子類的攝取也不夠(每日吃不到1份的為91%),另外也有八成的民眾,蔬菜和水果的攝取量沒有到達標準。

不過,調查結果也發現,台灣人飲食在蛋白質的超標最為嚴重。以每日攝食熱量2000大卡計算,成人每日平均豆魚蛋肉攝取超出6份占53%、全榖雜糧攝取超出3碗占49%、油脂攝取超標占39%,顯示國人攝取六大類飲食失衡。

飲食不均衡可能導致營養不良,包括營養素缺乏、過多或不均衡而導致體重過輕、過重、肥胖、慢性病等健康問題。根據世界衛生組織(WHO)估計,水果及蔬菜攝取不足,造成全球約14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及9%中風死亡,攝取足量的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。

《聯合報》報導,國健署長王英偉說,均衡飲食能降低慢性病與死亡率,此次修正也增列「糖」攝取上限,攝取量不宜超出一日總熱量的10%,以及每日飲酒男性不宜超出2杯、女性不宜超出1杯。

新聞來源: https://www.thenewslens.com/article/91556

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