從非典型馬鈴薯澱粉開始談起

發表時間:2018-10-08 11:15:32

 

 澱粉的組成碳水化合物,它的分子是以長鏈存在五穀雜糧裡、馬鈴薯、蕃薯、玉米、樹薯、水果、等其它食物中。食物新陳代謝過程中,不是所有的澱粉都㑹被完全消化成葡萄糖,有一些食物含有小部分經過腸道時不被轉化為葡萄糖,我們叫它為抗性澱粉

抗性澱粉的作用和形態有類似可溶性的纖維,既然是類似纖維,對人體就會帶來很多好處,包括提供結腸內益菌的營養及増進益菌的繁殖,同時穩定胰島素的敏感性,低血糖的平衡值,對消化吸收產生很大的益處。抗性澱粉是時下最夯的話題,在選購食材時可特別留意挑選。

 

抗性澱粉分四種方式存在:

1. RS1存在五穀雜糧、種子、蔬果和不易消化的食物的纖維細胞壁上

2. RS2存在某些澱粉裡如生馬鈴薯、綠色香蕉、大米、芋類、蕃薯和高直鏈玉米澱粉;

3. RS3某些澱粉經加熱後再經冷卻後,部分可被消化的澱粉轉變為抗性澱粉,包括馬鈴薯、米飯、壽

司等。

4. RS4化學方法去合成。

 

抗性澱粉的益處:

1. 穩定胰島素分祕平穩,血糖平衡值低。

澱粉經胃磨成食糜後進入小腸大部份被澱粉酶消化成葡萄糖,但有一部份澱粉不被消化就直接進入到結腸我們稱它為抗性澱粉。使澱粉轉成葡萄糖的速度釋放減缓,因而胰島素分祕平隱,血糖平衡值低,在結腸裡抗性澱粉再被消化形成短鏈脂肪酸(丁酸),它同時提供腸道內益菌的生長同時供給營養,丁酸隨著血液、肝、至全身各部位提供應用,可幫助吸收更多的礦物質。

2. 抗性澱粉消化吸收後形成類似可溶性食用纖维,其功能可增加排便量,降低便秘的現象。

3. 抗性澱粉產生的熱量是每克2.8卡,一般的澱粉為4卡,所以坊間有流傳吃澱粉減肥法。

 

日常飲食中選擇抗性澱粉的原則

1.天然的比精緻加工的好:

抗性澱粉會因食品加工研磨、精緻等方式而使它含量變少,因此主食澱粉選擇上可選擇以較少加工的糙米、燕麥、五穀飯、雜糧麵包,來取代白米飯、白土司。

2.煮得比炸得好:

抗性澱粉會因烹煮方式而使含量變少,因此能生吃的食物盡量生吃;如需熟食的食物則以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙,並且縮短烹調時間,就可提升食物中抗性澱粉的含量。

3.冷的比熱的好:

抗性澱粉會溫度變化而所增減,例如放冷的壽司、隔夜飯、冷麵、馬鈴薯沙拉等抗性澱粉含量較高,加熱後含量則會變少。

 

馬鈴薯內的部分澱粉是屬RS2抗性澱粉,這種澱粉不能被小腸消化,因此不會引起血糖升高。馬鈴薯煮熟過程中RS2會損失,但放凉後又會形成新的抗消化澱粉,因此馬鈴薯生吃或放凉了再吃是最好。生的馬鈴薯15克就含有8克的抗性澱粉。

澱粉也可借某些加工方法提高其含量,如將原澱粉加熱使其糊化並迅速冷卻,則此糊液產生老化,或將澱粉製品放在冰箱内儲存,添加一點油脂它可使澱粉分子内部的螺旋結構凝固而趨於穩定,可抵抗酶的侵蝕,這些方法都可增加抗性澱粉含量。

以下是分析出來10種含抗性澱粉較多的食物
(資料來源:康健雜誌)

食物名稱份量含量

1.香蕉1支(帶綠皮香蕉)                   4.7克

2 地瓜1顆(約5公分,非烤的)      4.0克

3 馬鈴薯1顆(水煮非油炸,冷卻的)     3.2克

4玉米半杯(水煮,冷卻的)               2.0克

5全麥義大利麵1杯(冷卻的)             1.9克

6 糙米半碗(煮過)                        1.7克

7 豌豆半杯(煮過)                        1.6克

8 黑豆半杯(煮過)                        1.5克

9 燕麥粥1碗(煮過)                      0.7克

10 .全麥麵包2片 0.5克

11.鷹嘴豆。1/2杯(煮的/罐裝的)      2.1克

12 .薏米。1/2杯(煮過)。              1.9克

13.全麥面食。1杯(煮過)。               2克

 

至於一天需攝取多少的抗性澱粉,沒有一定的數據,只要在均衡飲食裡的份量中多選用含抗性澱粉來取代應該就足夠了。

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